søndag den 4. august 2013

Hvad spiser jeg mon?

For nogen tid siden fik jeg målt mit B12 niveau hos lægen og fandt ud af, at det var for lavt. Det førte til nogle tanker omkring hvad man mon generelt skal have af vitaminer og mineraler, se blogindlægget her. Jeg har aldrig tænkt så meget over, hvad jeg spiser ift. de specifikke næringstoffer og sådan. Så jeg har nu prøvet at veje alt hvad jeg har spist på 3 tilfældige dage, for at få en idé om hvad jeg får ift. kalorier, fedt, omega 3, proteiner, kulhydrater, B1, B2, jern, zink og calcium. Det kan være lidt omfattende, at veje alt man indtager en hel dag, men tilgengæld gør Cron-o-meter resten af arbejdet for dig. Jeg har ikke målt krydderier og smagsgivere med, da det mest var for at få et overordnet indblik og ikke nødvendigvis 100% udspecificeret.

Jeg har udvalgt netop disse vitaminer og mineraler, da det er dem, der er fremhævet på Dansk Vegetarforenings side over hvilke mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), der kan være svære at få dækket som vegetar eller veganer. Obs: det er "kan-være-svære-at-få-dækket". Dette er ikke ensbetydende med, at man som veganer mangler disse ting, men jeg valgte at undersøge mit indtag af alle sammen. På DVF's hjemmeside nævnes: B1, B2, B12, d-vitamin, calcium, omega 3, jern, jod og zink. Her skal det tilføjes, at jeg ikke har målt mit indtag af jod, da dette nemt dækkes gennem en kost, som tilføjes en smule salt. Mit B12 dækkes gennem en daglig vitaminpille og D-vitamin klares i sommerhalvåret med solen, mens jeg i de måneder der ender på "er" (september, oktober osv) tager en daglig pille (hvilket alle nordligt boende mennesker bør, ikke kun veganere). Nedenstående værdier, som er angivet i parentesen som "behov" er niveauet for en kvinde.

Testdag 1:
- Morgenmad: en stor bøtte vandmelon.
- Mellemmåltider i løbet af dagen: en bakke jordbær, gulerødder, agurk og en banan.
- Frokost og aftensmad (min frokost og aftensmad er ofte det samme): wok med broccoli, blomkål, porre, gul peberfrugt, pak choi, gulerødder, squash, chili, ingefær, nudler og kokosmælk.

- Kcal: 1.623 kcal
- Kulhydrater: 293,3 g (76,7% af mit samlede indtag)
- Protein: 42,5 g (11% af mit samlede indtag)
- Fedt: 48,4 g (12,6% af mit samlede indtag)
- Omega 3: 0,7 g (behov: 1 g)
- B1: 1,6 mg (behov: 1,1 mg)
- B2: 1,2 mg (behov: 1,1 mg)
- Calcium: 556,9 mg (behov: 500 mg)
- Jern: 19,1 mg (behov: 15 mg)
- Zink: 7,1 mg (behov: 7 mg)

Madpakken
Testdag 2:
- Morgenmad: smootie med bananer, appelsiner og hørfrø (1 liter)
- Mellemmåltider i løbet af dagen: cantaloupe melon, sukkerærter, agurk, ærter og gulerødder.
Frokost: wok med gule og grønne bønner, squash, broccoli, blomkål, forårsløg, chili, ingefær, gul peberfrugt, couscous og kokosmælk.
Aftensmad: linseret med dadler, røde linser, hakkede dåsetomater, tomatpuré, løg, rød peberfrugt, hvidløg og forårsaløg, drysset med hakkede mandler og gærflager.

- Kcal: 1.977 kcal
- Kulhydrater: 337,6 g (72,7% af mit samlede indtag)
- Protein: 73,9 g (15,9% af mit samlede indtag)
- Fedt: 52,8 g (11,3% af mit samlede indtag)
- Omega 3: 4,1 g (behov: 1 g)
- B1: 2,8 mg (behov: 1,1 mg)
- B2: 5,9 mg (behov: 1,1 mg)
- Calcium: 776,7 mg (behov: 500 mg)
- Jern: 25,5 mg (behov: 15 mg)
- Zink: 11,2 mg (behov 7 mg)

Madpakken
Testdag 3:
- Morgenmad: smootie med bananer, appelsiner og hørfrø (1 liter)
- Mellemmåltider i løbet af dagen: sukkerærter, gulerødder, agurk, nektariner og ærter.
- Frokost og aftensmad: wok med gule og grønne bønner, squash, broccoli, blomkål, forårsløg, chili, ingefær, gul peberfrugt, couscous og kokosmælk.

- Kcal: 1.718 kcal
- Kulhydrater: 303,7 g (75,7% af mit samlede indtag)
- Protein: 47,1 g (11,7% af mit samlede indtag)
- Fedt: 50,5 g (12,5% af mit samlede indtag)
- Omega 3: 3,7 g (behov: 1 g)
- B1: 1,8 mg (behov: 1,1 mg)
- B2: 1,5 mg (behov: 1,1 mg)
- Calcium: 601,5 mg (behov: 500 mg)
- Jern: 18,4 mg (behov: 15 mg)
- Zink: 7,0 mg (behov: 7 mg)

Madpakken
Overordnet set, ser det ikke helt skidt ud. Jeg får måske lidt for meget fedt, men det skyldes også, at jeg har målt på dage, hvor jeg har fået wok med kokosmælk, hvilket jeg bestemt ikke får så ofte. Så fedtet er nemt nok at skære ned på. Men jeg synes faktisk, at jeg har ramt det meget godt. De officielle/gamle anbefalinger hedder 25-30% fedt, 10-15% protein og 60% kulhydrater. Dette giver ikke megen mening og jeg går i stedet efter det famøse 80-10-10. Altså 80% kulhydrater, 10% fedt og 10% proteiner. Hvis du ønsker at læse mere om 80-10-10, kan du kigge forbi Leif Varmarks hjemmeside, hvor han har skrevet et indlæg om basal ernæringslære.

Foruden dette ser det okay ud med både jern, calcium B1, B2 og omega 3. Omega 3'en ser dog kun fin ud de dage, hvor jeg drikker smootie til morgenmad, hvor der er tilsat friskknuste hørfrø.

Så hvis jeg kan holde mig fra de søde og salte fristelser, så går jeg en sund og god fremtid i møde.

3 kommentarer:

  1. Hej Maj
    Super spændende læsning, det giver et rigtig godt indblik i hvad man som veganer spiser og hvor nemt det er at få dækket sine behov. Lige nogle spørgsmål.
    Hvordan kan det være du kun har valgt at kigge på B1, B2, jern, zink og calcium? Hvad med de andre vitaminer og mineraler, får du dækket dem?
    Og hvorfor synes du at du får for meget fedt? Ifølge anbefalingerne siger man at 50-60% fra kulhydrat og 20-30% fra fedt. Eller spiser du måske efter nogle andre anbefalinger?
    Og så ville jeg vise dig den her fra Leifs side om calcium: http://plantemad.dk/calcium.html. Her skriver han om en undersøgelse der viser at kroppen har et mætningspunkt på 500 mg calcium om dagen. Du er jo ret tæt på at nå de 800 mg om dagen.
    Jeg er bare nysgerrig, håber det er okay :)

    SvarSlet
  2. Hej Mo.

    Mange tak for din kommentar. Hvor er det fedt, at der faktisk sidder nogen derude og læser med - bliver nogen gange i tvivl, om hvorvidt jeg bare skriver for mig selv ;)

    Jeg har efter din kommentar redigeret lidt i indlægget, men vil også lige svare dig her.

    Jeg har udvalgt netop de næringsstoffer, da de er fremhævet på Dansk Vegetar Forenings hjemmeside, som nogen, man bør være opmærksom på.

    Det er korrekt, at de officielle/gamle anbefalinger lyder på 25-30% fra fedt. Men det er i min optik helt hen i vejret. Jeg prøver at spise efter 80-10-10. Altså 80% kulhydrater, 10% fedt og 10% proteiner. Det er især kendt fra rawfood verdenen, men alle burde spise sådan. Har smidt et link ind i indlægget, til en forklaring af 80-10-10 konceptet.

    Og tak for kommentaren med calciummet. Skrev faktisk med Leif i går (på det der nymodens facebook), hvor han også sendte mig linket. Det er jo bare superfedt, at behovet er mindre, når man ikke indtager syreholdigt mad :)

    Og det er mere end okay, at du er nysgerrig :)

    SvarSlet
  3. Hej igen!

    Jeg tror bestemt ikke jeg er en eneste der læser din blog. Så bliv du bare ved (;

    Og tak for uddybningen af mine spørgsmål. Har læst blogindlægget igennem igen og det ser rigtig godt ud!

    SvarSlet