De der vitaminer og mineraler

Jeg fik for nogen tid siden målt mit B12 niveau hos lægen, da jeg nu i snart 3 år har spist vegansk (intet fra eller af dyr, heller ikke mælke- eller æggeprodukter). Desværre lå det lidt for lavt. B12 er en bakterie, som man får gennem animalske fødevarer eller gennem jord. Og da jeg ikke spiser dyr og skyller min mad, er jeg som veganer nødt til at tage en pille. Jeg har gennem årene taget et tilskud, men jeg har ikke taget pillen hver dag, da den indeholder 100 µG svarende til ca. 4000% ADI (anbefalet dagligt indtag). Jeg har derfor bare taget en pille et par gange om ugen, men det har desværre ikke været nok.

- Mit niveau: 125 pmol/L
- Lægens grænseværdi: 150 pmol/L
- Almindelige værdier fundet forskellige steder på nettet: 200-400 pmol/L

Jeg vil derfor nu prøve at tage en pille hver dag i 3 mdr. og så blive undersøgt igen. Dette har dog fået mig til at overveje, om jeg mon generelt får hvad jeg har brug for. Jeg spiser generelt en sund og varieret kost, men har aldrig tænkt over, om jeg nu også får både det ene og det andet. Jeg har derfor været forbi Dansk Vegetarforenings hjemmeside, hvor man kan finde en liste over de nødvendige mikro- og makronæringsstoffer.

 

Hvad skal man mon tænke over?

Nedenstående kan være opmærksomhedspunkter, men man mangler dem ikke nødvendigvis i en vegansk kost.

B1:

- Vitamin B1, også kendt som thiamin, er vigtig i de enzymsystemer, der kontrollerer omsætningen af kulhydrater.
- Kvinder 1,1 mg

B2:

- Vitamin B2, også kendt som riboflavin har mange vigtige funktioner i kroppen, især i forbindelse med at gøre kroppens enzymer i stand til at sætte diverse kemiske reaktioner i gang i kroppen.
- Kvinder 1,1 mg

B12:

- Vitaminet har en række vigtige funktioner i kroppen. Det er et vigtigt vitamin i dannelsen af røde blodlegemer og i opretholdelsen af et velfungerende centralnervesystem.

- Faktisk er det sådan, at den mest hyppige årsag til B12-mangel er en nedsat evne til at lagre vitaminet, og altså ikke mangel på B12-vitamin i kosten. Dette er et problem, der forekommer ligeså hyppigt hos kødspisere som hos vegetarer.
- Kvinder 2 µg

D-vitamin:

- Vitamin D er et vigtigt vitamin, som bl.a. har stor betydning for, hvor god kroppen er til at udnytte den kalk, den får gennem kosten.

- Fås gennem solen, men der vil være behov for et tilskud i vintermånederne (man kan sige, at man skal tage tilskuddet i de måneder der slutter på ”er”, fx september, oktober…)
- Kvinder 7,5 µg

Calcium/kalk:

- Calcium bruges især til at opbygge knoglevævet, men findes i alle legemets celler. I blodet har calcium en afgørende betydning for blodets evne til at koagulere og for overførsel af nerveimpulser til musklerne.

- Det er nemt at få nok calcium i en vegansk kost, men optagelsen af calcium er afhængig af D-vitaminet (se ovenfor).

- Kvinder 500 mg
- Behovet på de 500 mg gælder kun, hvis du spiser en vegansk kost. Hvis du spiser animalske produkter, mejeriprodukter eller kød, er dit behov større (ca. 800 mg). Dette skyldes, at de animalske produkter virker afsyrende. Ja, det lyder vildt - du har faktisk brug for mere calcium, hvis du drikker mælk. Tror du mig ikke, så læs mere her.

Jern:

- Jern sørger for, at der bliver transporteret ilt til alle kroppen celler og mangel vil derfor resultere i træthed og apati.

- Langt de fleste vegetarer og veganere får langt mere jern gennem deres kost, end anbefalingen kræver. Især mænd ser ud til let at få opfyldt deres behov. Kvinder og børn, som lever vegetarisk eller vegansk, får ofte ret præcist den mængde jern, som anbefalingen foreskriver.

- C-vitamin fremmer optagelsen (ikke-hæmjern er vegetabilsk), så tilskuddet kan med fordel tages med et glas juice.

- Kvinder 15 mg

Jod:

- Mangel på jod vil ofte medføre en forstørret skjoldbruskkirtel, nogle gange med nedsat stofskifte.

- Jod er dog ikke at finde i betydelig mængde i ret mange fødevarer. Foruden lidt i fødevarer, der ikke er egnede for vegetarer (fx saltvandsfisk og skaldyr), findes der en smule i mælk og æg. Jod findes dog i ekstrem høj koncentration i tang. I Danmark beriger vi industrielt fremstillet salt med jod for at forebygge mangeltilstande hos befolkningen. Havsalt indeholder naturligt jod.

- Kvinder 150 µg

Zink:

- Zink er et vigtigt mineral, som findes i alle kroppens celler og som bl.a. har betydning for kroppens immunsystem og for dannelsen af blodceller og nye proteiner i kroppen

- Zink findes i en lang række vegetabilske fødevarer, men nogle af de bedste kilder finder man i hvedekim, hvedeklid, sesamfrø, hørfrø, pinjekerner og cashewnødder.

- Kvinder 7 mg

N-3 fedtsyrer, linolsyre (omega 6) og alfa-linolensyre, ALA (omega 3):

- Kan især fås fra hørfrøolie, rapsolie, valnøddeolie og i nogen grad olivenolie. Også avocadoer og valnødder, hørfrø og chiafrø er rigtig gode kilder.

- 1000 mg (1 gram)

Hvordan finder jeg ud af hvor meget jeg får af hvad?

Cron-o-meter er en gratis online database, hvor man kan indtaste en fødevare og få en nøje deklaration over indholdet, udspecificeret ift. bl.a. vitaminer, mineraler og meget mere.

B1 (1,1 mg)

- Sesamfrø: 140 gram giver 1,11 mg (802 kcal)

- Solsikkekerner: 75 gram giver 1,11 mg (438 kcal)

- Pinjekerner: 180 gram giver 1,11 mg (2059 kcal)

- Pecannødder: 170 gram giver 1,12 mg (1174 kcal)
- Macademienødder: 95 gram giver 1,14 mg (682 kcal)
- Pistacienødder: 130 gram giver 1,13 mg (730 kcal)

B2 (1,1 mg)

- Mandler: 110 gram giver 1,12 mg (632 kcal)
- Hvedeklid: 200 gram giver 1,15 mg (432 kcal)
- Spirulina: 30 gram giver 1,1 mg (87 kcal) (her fås også 0,7 mg B1)

Calcium (500 mg)

- Bare spis sundt og varieret (vegansk! Ikke de afsyrende animalske produkter), så er du dækket ind, men sørg for at du får nok D-vitamin

Jern (15 mg)

Spirulina: 55 gram giver 15,6 mg (159 kcal) (her får du også dækket dit B2 med 2,2 mg og B1 med 1,3 mg)

- Squash- eller græskarkerner: 180 gram giver 15,8 mg (1006 kcal)
- Cashewnødder, pinjekerner, hasselnødder, peanuts og mandler
- Bønner, linser og fuldkornsprodukter
- Grønne bladgrøntsager

Jod (150 µg)

- Tag en smule salt på maden
- ½ gram himalaya salt giver 250 µg
- 2 gram almindelig jodberiget salt giver 154 µg

Zink (7 mg)

- Squash- eller græskarkerner: 90 gram giver 7 mg (503 kcal)
- Tørrede vandmelonkerner: 70 gram giver 7,17 mg (389 kcal)
- Sesamfrø: 95 gram giver 7,3 mg (544 kcal)
- Pinjekerner: 110 gram giver 7,1 mg (740 kcal)

Omega 3 (1000 mg):

- 1 spsk (ca. 12 g) friskknuste hørfrø om dagen (fx drysset på din morgenmad eller blandet i din smootie) giver 2,7 gram (64 kcal)

Ovenstående er vejledende og er kun ment som inspiration. Man skal huske, at man jo får lidt af hvert fra det meste man spiser, så man behøver måske ikke helt præcist 95 gram sesamfrø, for at få nok zink. Men for at opsummere, så kunne man:

B1, B2 og jern og zink: Hvis du spiser en sund og varieret vegansk kost, er jeg sikker på, at du er dækket ind.

Calcium: spis varieret og husk D-vitamin om vinteren

Jod: tag lidt salt på maden, op til et par gram

Omega 3: 1 spsk knuste hørfrø i morgensmootien

Er du i tvivl om hvorvidt du er dækket ind, så prøv at veje alt hvad du spiser på 3 tilfældige dage. Det hele indtastes i cron-o-meter, som så laver udregningerne for dig. Det tager lidt tid, men giver et rigtig godt overblik. Se mit indlæg her, hvor jeg har lavet udregninger for 3 dage.